Sağlığın ve kendin için Nefsine hakim ol!
Not:
- Su süt verimini artırır. Su artırımını ayran şekersiz limonata ve az şekerli komposto ile destekleyebilirsiniz.
- Yulaf oksitoksin hormonunu uyarır ve sütün süt kanallarından ilerlemesini hızlandırır. Ara öğünlerde bir ara öğün yerine veya sabah kahvaltısında ekmek yerine 1 küçük kase sütlü yulaf tüketilebilir.
- Havuç süt verimini artırır ve meme bezlerinin sağlığını korur.
- Susam süt verimini artırır. Salataların içine veya yoğurt tüketildiğinde 1 yemek kaşığı konulabilir.
- Ceviz, badem, fındık sütün kalitesini artırır. Sabah zeytin yerine veya ara öğünlerde tüketilebilir. Cevizin 2 adeti 1 porsiyon çiğ badem veya fındığın 1 porsiyonu 5-6 adet
Öneriler:
- Beyaz ekmek yerine kepekli veya tam tahıllı ekmek; pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih edin.
- Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yemeyi tercih edin.
- Tarçın, vanilya ve hindistan cevizi tatlı hissi verdiği için şeker ihtiyacınızı azaltır.
- Tatlı krizlerini sağlıklı tatlı ile giderin (dondurma yerine süt, meyvelerin mikserden-robottan geçirilmesi veya tatlandırıcı kullanılarak yapılan tatlılar gibi).
- Bal, reçel, marmelat gibi gıdalardan sakının. Reçelin meyveye bol miktarda şeker katılarak hazırlandığını ve boş kalori içeriği olduğunu unutmayın. Bunun yerine taze meyve tercih edin.
- En zararlı yağlar katı yağlar ve trans yağlardır. Doymuş yağlar hayvansal ürünlerde (kırmızı et, yağlı süt ürünleri) bulunur.
- En sağlıklı yağlar sıvı yağlar olup bitki ve balık kaynaklıdır.
- Et ürünleri pişirirken mümkün olduğunca az yağlı (haşlama, fırında, ızgara gibi) olarak pişirin.
- Öğün atlamayın ve öğünlerinizde mutlaka çiğ sebze-salata tüketin
- Yemekleri yavaş yavaş ve çokça çiğneyerek tüketiniz.
Emziren anneler için beslenme planı
SABAH (9.00)
- Şekersiz çay
- 1 Kibrit kutusu kadar beyaz peynir
- 1 Adet haşlanmış yumurta
- 2 İnce dilim tam buğday ekmeği
- Söğüş salatalık – domates
- 5 adet zeytin veya 2 adet ceviz
KUŞLUK (11.00)
- 1 su bardağı şekersiz süt veya yoğurt
- 1 Porsiyon meyve
- 1 tatlı kaşığı pekmez
ÖĞLE (13.00)
- 1 Kase çorba2 Köfte kadar (60gr) et/tavuk/balık
- 3 yemek kaşığı sebze yemeği
- 2 dolu yemek kaşığı pilavı veya makarna
- 1 İnce dilim tam buğday ekmeği
- Yağsız mevsim salata ( 1 adet havuç kat)
İKİNDİ (16.00)
- 1 küçük kase az şekerli komposto veya 1 kase yoğurt
- 1 Porsiyon meyve(yarım saat ara ile yenilebilir.
AKŞAM (19.00)
- 1 Kase çorba
- 1 Köfte kadar (30gr) et/tavuk/balık
- 3 yemek kaşığı sebze yemeği
- 1 bardak ayran
- 2 İnce dilim tam buğday ekmeği
- Yağsız mevsim salata(1 adet havuç kat)
YATARKEN (22.00)
- 1 Porsiyon meyve
- 1 su bardağı süt veya yoğurt veya kefir
Ayrıca:
- Günde 8-10 bardak (2-2.5 litre) SU tüketin. (su süt verimini artırır)
- Haftada 3 gün 45 dakika tempolu yürüyüş yapın